Favoriser le brûlage des graisses en cardio.
Qu’est-ce que le cardio-training?
Le cardio-training rassemble des activités ayant pour but de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Il permet d’entretenir sa forme, de perdre du poids, de retrouver une silhouette affinée, d’améliorer son endurance ou tout simplement de se détendre. On le pratique chez soi ou en salle (vélo ergomètre, stepper, rameur, tapis de course, vélo d’appartement) ou à l’extérieur (vélo, footing, marche à pied, etc.).
Les sources d’énergie disponibles lors d’un effort en cardio
Lors d’un effort d’endurance (filière aérobie), nos muscles ont besoin pour se contracter, en plus de l’oxygène, de deux carburants principaux que nous emmagasinons lorsque nous mangeons:
Les glucoses:
présent sous forme de sucres dans le sang et stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
Les lipides:
stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et dans une moindre mesure dans les muscles. Si vous désirez perdre du poids en brûlant des graisses, vous aurez compris, qu’il est nécessaire d’utiliser, comme carburant, principalement les lipides plutôt que les glucoses. Pour se faire, on sait qu’il faut privilégier des efforts de longue durée avec une intensité relativement faible. Il a en effet été démontré que les graisses sont brûlées plus efficacement si l’on respecte une zone cible d’intensité correspondant à environ 65-75% de sa fréquence cardiaque maximale. En dessous et au-dessus de cette intensité, ce sont les glucoses qui sont privilégiés par notre organisme.
L’entrainement par intervalle favorise-t-il le brûlage des graisses?
En 2007, une équipe de chercheurs de l’université de New South Wales, Australie, publie les résultats surprenants d’une étude mettant en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids (The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007).
L’étude a été menée sur un groupe de 45 femmes en surpoids sur unepériode de 15 semaines à raison de 3 séances d’exercice par semaine. On a demandé à un premier groupe de pratiquer 20 minutes d’effort fractionné par séance comportant 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération passive (pédalage à moindre effort). Un deuxième groupe effectuait des séances d’endurance de 40 minutes à intensité moyenne. A titre de comparaison, les dépenses énergétiques des deux groupes étaient sensiblement identiques (un peu moins de 200 kcal par séance). Au final, le premier groupe a perdu 3 fois plus de poids que le deuxième groupe.
Les chercheurs attribuent ces résultats étonnants à la sécrétion de catécholamines, des hormones dont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine sont les plus connues, responsables de l’absorption des graisses.
Les conclusions de cette étude doivent cependant être prises avec précaution. Les chercheurs mettent en effet en garde sur le fait que le fractionné a pu affecter l’appétit et diminuer l’attirance pour les aliments riches en calories. On retiendra que le fractionné a un effet positif sur l’élimination des graisses en favorisant le métabolisme pendant et après l’effort.
Fractionner son entrainement favorise également la lipolyse
La même année, une étude réalisée par des chercheurs japonais (Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007) montre que la répétition d’exercices courts permet de brûler plus de graisses que lors d’un exercice prolongé. L’étude portée sur 7 hommes de 25 ans de moyenne d’âge, sportifs et en bonne santé, visait à comparer le métabolisme des graisses entre un exercice continu de 60 minutes suivi de 60 minutes de repos assis sur une chaise et un exercice de deux fois 30 minutes interrompu par une pause de 20 minutes et suivi de 60 minutes de repos. Chaque exercice a été réalisé sur un vélo d’appartement à une intensité correspondant à 60% de la VO2max (environ 75% de la fréquence cardiaque maximale).
Les résultats du test montrent que la lipolyse (le processus par lequel l’organisme mobilise les graisses pendant et après l’effort) est nettement plus importante lorsque une pause est respectée que dans le cas d’un exercice effectué en continu. Les chercheurs ont noté par ailleurs une augmentation très importante des taux d’acides gras et de glycérol, deux substances chimiques sécrétées lors du métabolisme des graisses, dans les 15 dernières minutes d’exercice, alors que ces taux n’ont augmenté que progressivement dans le cas de l’exercice prolongé.
«Beaucoup de gens croient qu’un exercice prolongé est ce qu’il y a de mieux pour brûler des graisses, mais notre étude a montré que la répétition d’exercices plus courts pourrait améliorer leur mobilisation et leur utilisation pendant et après l’effort. Ces résultats aideront au développement de nouveaux programmes visant à perdre du poids.», répond Kazushige Goto, interrogé sur les conclusions de son étude.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande la pratique de 45 à 60 minutes d’exercice à intensité modérée, en particulier aux personnes obèses, pour les aider à perdre du poids. Cette consigne a encouragé les gens à étendre la durée des séances sportives afin de brûler plus de graisses. L’étude japonaise montre que cette recommandation n’est pas la plus efficace et qu’il vaut mieux entrecouper les exercices de pauses.
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