Le gainage au centre de vos performances.
Le gainage est un des domaines du renforcement musculaire fonctionnel de ce que l’on appelle le centre. Il consiste à améliorer le tonus et le maintien de l’architecture du corps humain par le renforcement des muscles profonds de l’abdomen et de la colonne vertébrale, en contraction isométrique, ainsi que de muscles secondaires stabilisateurs au niveau de la ceinture scapulaire, du torse et des membres inférieurs.
Le gainage est une méthode de renforcement fonctionnel indispensable mettant en action l’ensemble des chaines musculaires du corps. Son utilité est unanimement reconnue, aussi bien pour l’optimisation de la performance chez le sportif que pour la prévention des blessures articulaires ou la recherche du bien-être chez le sédentaire.
Il est tout d’abord difficile de parler de gainage sans faire référence au concept de ‘centre’.
La posture et le centreLa posture est une activité musculaire tonique de soutien dont la contraction permanente permet la lutte contre la gravité. Ce tonus musculaire permet donc l’équilibre de l’Homme dans l’espace et s’opposent aux forces extérieures afin de nous équilibrer, que l’on soit immobile ou non. Le contrôle de cette posture chez l’Homme consiste donc à ajuster la position de son corps en fonction des forces exercées par la gravité, ainsi qu’à positionner les différents segments entre eux. Ceci nécessite des informations en provenance de nombreux récepteurs sensoriels proprioceptifs ( la vision, les récepteurs proprioceptifs musculaires, articulaires, tendineux et cutanés, …) et le maintien par un effort musculaire, en particulier au niveau du bassin et du tronc, où se trouve notre centre de gravité, ‘core’ en anglais.
Les bienfaits fonctionnels du gainage
Un centre fort protégera vos disques intervertébraux et limitera les douleurs articulaires grâce à l’amélioration de la posture et à la sollicitation de tous les muscles susceptibles de protéger la colonne vertébrale comme une véritable gaine, d’où l’appellation du concept : le GAINAGE.
Si votre centre n’est pas assez tonique, il en découlera des compensations musculaires et, rapidement, gènes, douleurs et blessures.
Un bon centre est également fondamental pour un bon fonctionnement du corps et une bonne motricité. En effet, tous les mouvements demandent la production et l’absorption de force. Cette force est transmise à travers votre corps afin d’exécuter des mouvements. Votre centre permettra une posture et un alignement optimal pour permettre un transfert efficace des forces générées à l’ensemble du corps .Si votre gainage n’est pas efficace, vous ne pourrez donc pas transmettre de manière optimale votre force à travers votre corps.
Pour un ventre plat, abdos ou gainage?
Le transverse, muscle le plus profond de l’abdomen, est un muscle stabilisateur du tronc. Véritable ceinture abdominale, ses fibres, lorsqu’elles sont contractées, retiennent les viscères dans la cavité abdominale. Si ce muscle se relâche par manque d’exercice, les viscères ne seront plus bien retenus et vont pousser sur la paroi abdominale formant un ventre bedonnant et disgracieux.
Les crunchs et autres exercices de relevés de buste ou de jambes appelés dans le langage courant ‘abdos’, sont des exercices dynamiques concentriques de renforcement analytique visant à isoler et à renforcer les muscles plus superficiels de la région abdominales comme les grands droits (tablettes de chocolat), contrairement aux exercices de gainage sollicitant les muscles profonds comme le transverse, de manière isométrique.
Les abdos auront généralement peu d’impact au niveau de la motricité et de l’équilibre. Mal effectué (avec les pieds fixés au sol par exemple), ils favoriseront en grande partie le travail des muscles ilio-psoas qui rattaches les membres inférieurs au tronc et dont l’hyper-tonicité peut générer des lombalgies. Ils augmenteront également les pressions intra-abdominales lors des mouvements de flexion du tronc. Les organes internes de l’abdomen sont alors poussés vers le bas, ce qui engendre des pressions sur le plancher pelvien et le périnée. Sur le long terme ces exercices peuvent entraîner des problèmes d’incontinence et de prolapsus (descente d’organe).
Vous aurez donc compris que les grands droits (muscles abdominales formant les fameuses plaquettes de chocolat) ne favorisent que très peu un ventre plat. Si vous avez du ventre favorisez le gainage dans vos entraînements car en plus des nombreux bienfaits fonctionnels de ce type de renforcement, il vous aidera à affiner votre silhouette en vous donnant un ventre plat.
Le gainage en pratique
Il est important que vous pratiquiez vos exercices de gainage de façon globale et tridimensionnelle, c’est à dire exercer l’ensemble du corps, sur tous les plans de mouvement. Ceci aidera à maintenir un bon équilibre de vos chaînes musculaires. Le temps de travail ou le nombre de répétitions de chaque côté du corps sera donc identique afin de ne pas favoriser une chaîne musculaire au détriment d’une autre. Si vous détectez qu’un côté est plus faible que l’autre c’est lui qui fixera le temps de travail ou le nombre de répétitions de l’ensemble de votre circuit.
Il ne sert à rien de commencer à développer la stabilité si l’alignement du bassin et de la colonne n’est pas effectif. Il faudra donc apprendre à garder un bon alignement de la ceinture lombo-pelvienne, pour ce faire, la position neutre du bassin est donc fondamentale. Pour la trouver on va d’abord basculer le bassin dans les 2 positions extrêmes : les fesses en arrières en accentuant la lordose lombaire puis le pubis en avant en effaçant la lordose. On peut faire plusieurs allers retours. La position neutre est au milieu de ces 2 positions, pour la visualiser on imagine que le bassin est une bassine remplie d’eau, si on bascule trop en arrière ou en avant on va laisser l’eau s’écouler.
Vous penserez également à vous « auto-agrandir » et aspirerez votre nombril vers votre colonne vertébrale, avant le début de l’exercice et de façon continue jusqu’à la fin de l’exercice, afin de bien engager le transverse et de maximiser son action.
Pour être efficace, le temps de maintien des exercices ne doit pas être trop long (maximum 30 secondes), contrairement à ce que l’on pourrait penser, et répété à de nombreuse reprises. Vous veillerez à respecter un temps de récupération entre les séries et à ne pas bloquer votre respiration durant toute la durée de l’exercice.
Trois exercices statiques de base pour bien débuter
Gainage de la chaine antérieure
Version LIGHT: poser les genoux au sol
Version HARD: tendre un bras et la jambe opposée
Gainage de la chaine latérale (côté)
Version LIGHT: poser les genoux au sol
Version HARD: lever le bras de ciel à la verticale et la jambe jambe de ciel un peu plus haut que l’horizontal
Gainage de la chaine postérieure (back bridge)
Version LIGHT: prendre appui sur les avant-bras au lieu des mains.
Version HARD: fléchir une jambe à angle droit par rapport à l’alignement du corps
Conclusion
Vous aurez compris que le travail du centre est synonyme de santé et de performance.
Nous n’avons abordé ci-dessus que des exercices de gainage statique en isométrie et sans petit matériel (bosu, medecine ball, ballon suisses, trx, …). Ce sont des exercices basiques pour débuter ou apprendre à tenir un certain maintien postural. Un gainage dynamique (en mouvement) ou en instabilité, avec des phases isométriques courtes et répétées, sera préférable par la suite car beaucoup plus efficace sur l’endurance de stabilisation et le travail du centre. Une fois que la tolérance musculaire impliquée dans le mouvement et la qualité de la stabilisation articulaire augmentent, il vaut mieux augmenter la difficulté de l’exercice plutôt qu’augmenter le temps de l’exercice.
Les sportifs induiront des déséquilibres de force avec ou sans mouvement de manière à forcer une adaptation du gainage dans tous les cas de figure proches du sport cible.
Le travail de gainage est une des bases, voir un pilier, de l’entrainement fonctionnel. Il peut aussi être mis en application et travaillé très facilement sur tous les mouvements de votre vie quotidienne. Pensez à gainer un maximum votre ceinture abdominale en engageant votre transverse lorsque vous pratiquerez n’importe quelle activité physique que ce soit la course à pied, la natation, le golf ou encore un sport de ballon. Vous réduirez les risques de blessures et vous améliorerez votre motricité.
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